Τεχνική αυτοδιδασκαλίας: πώς να μιλάτε στον εαυτό σας για να αντιμετωπίζετε καλύτερα δύσκολες καταστάσεις

Η εσωτερική μας γλώσσα έχει μεγάλη δύναμη σε εμάς και αυτό που οι άνθρωποι ξεχνούν πολλές φορές είναι ότι αυτή η γλώσσα ρυθμίζεται από εμάς. Έχουμε μεγάλη δύναμη και δυνατότητες στα χέρια μας. την οποία συχνά σπαταλάμε. Μερικές φορές αυτή η δύναμη σπαταλιέται λόγω φόβου, επειδή δεν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις που θεωρούμε απειλητικές ή επειδή φοβόμαστε μήπως χάσουμε τον έλεγχο των πράξεών μας.

Όταν δεν γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη εργασία σε μια συγκεκριμένη στιγμή, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα ήσυχο περιβάλλον, είναι πιθανό να έχετε ένα αίσθημα απογοήτευσης μέσα σας. Όταν συμβαίνει αυτό, υπάρχει έλλειψη κινήτρων για τη συγκεκριμένη εργασία και το άγχος που δημιουργείται από την επιθυμία να αποφευχθούν προβλήματα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα ή αβέβαια. Όλα αυτά μπορούν να σας επηρεάσουν προσωπικά. και υπονομεύουν την αυτοεκτίμησή σας, την αίσθηση αποτελεσματικότητάς σας και την επιθυμία σας να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας σε αυτές τις στιγμές είναι το κλειδί: αν ο εσωτερικός σας διάλογος είναι σκληρός, καταστροφικός ή γεμάτος προσβολές και επιπλήξεις, είναι πολύ πιο πιθανό να τα παρατήσετε. Από την άλλη πλευρά, αν μάθετε να δημιουργείτε θετικές, ρεαλιστικές και προσανατολισμένες στη δράση αυτοδιδασκαλίεςΤο μυαλό σου γίνεται σύμμαχος, όχι εμπόδιο.

Τι είναι και πώς να εφαρμόσετε την τεχνική αυτοδιδασκαλίας

Για να λειτουργήσει μια τεχνική, όπως είναι γνωστό, πρέπει να εξασκείται συχνά. Διαφορετικά, είναι πολύ πιθανό να μην έχει καμία χρησιμότητα. Η τεχνική αυτοδιδασκαλίας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που είναι δύσκολες για εσάς έχοντας μεγαλύτερος έλεγχος του εαυτού σας και έτσι να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και τις προσωπικές σας δυνατότητες.

Περιλαμβάνει μια συζήτηση με τον εαυτό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση που αντιλαμβάνεστε ως απειλητική. Αν δεν το κάνετε αυτό συνειδητά, είναι πολύ πιθανό ο εσωτερικός σας διάλογος να είναι αρνητικός και αναποτελεσματικός, βλάπτοντας έτσι την αυτοεκτίμησή σας. Πρέπει να κατευθύνετε συνειδητά τον εσωτερικό σας διάλογο Και αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στο πρόβλημα ή τις ικανότητές σας ώστε να βλέπετε την κατάσταση ως πρόκληση και ως ευκαιρία για μάθηση, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα. Πρέπει να αφήσετε πίσω σας τη σκέψη ότι αποτελεί κίνδυνο ή απειλή για εσάς.

Στη γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχολογία, είναι γνωστό ότι ο εσωτερικός διάλογος λειτουργεί ως ένα είδος νοητικό σενάριο που καθοδηγεί τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας. Όταν αυτό το σενάριο είναι γεμάτο με μηνύματα όπως «Δεν μπορώ», «Θα κάνω τον εαυτό μου γελοίο» ή «όλα θα πάνε στραβά», το άγχος, η αποφυγή και η παράλυση αυξάνονται. Οι θετικές αυτοδιδασκαλίες επιδιώκουν ακριβώς το αντίθετο: να μεταμορφώσουν αυτό το σενάριο έτσι ώστε να περιλαμβάνει χρήσιμα, συγκεκριμένα και ρεαλιστικά μηνύματα που σας βοηθούν να ενεργείτε με πιο προσαρμοστικό τρόπο.

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε και μελετήθηκε σε βάθος από τον ψυχολόγο Ντόναλντ Μάιχενμπαουμ στο πλαίσιο του λεγόμενου εκπαίδευση αυτοδιδασκαλίας, ένα μοντέλο που έδειξε μεγάλη αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της προσοχής, του αυτοελέγχου, στη διαχείριση έντονων συναισθημάτων και στην αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων, ειδικά σε παιδιά και εφήβους, αν και εφαρμόζεται και σε ενήλικες.

Εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που θεωρείτε αρνητική για εσάς, Θα χρειαστεί να δώσετε στον εαυτό σας οδηγίες και να καθοδηγήσετε τη συμπεριφορά σας Έτσι, αντιμετωπίστε την κατάσταση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, χρησιμοποιώντας θετική και ενθαρρυντική αυτοδιάλεξη. Πρέπει να είστε το άτομο που σας ενθαρρύνει περισσότερο να κάνετε τα πράγματα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο! Μερικά παραδείγματα αυτοδιδασκαλιών είναι:

• Όλα αυτά θα περάσουν
• Συνεχίστε, είστε στο σωστό δρόμο
• Μετρήστε στα δέκα και ηρεμήστε και, στη συνέχεια, βρείτε τη λύση
• Χαλαρώστε, θα το πάρετε, αλλά δεν θέλετε να πάτε πολύ γρήγορα
• Κάνατε ένα λάθος και αυτό είναι εντάξει, τι έχετε μάθει από αυτό;
• Άλλες φορές έχετε βγει από χειρότερες καταστάσεις καλά
• Τι μπορώ να μάθω από αυτό;
• Όσο περισσότερο εξασκώ τα καλύτερα αποτελέσματα θα έχω
• Εάν αυτό δεν λειτουργεί, αναλύω τις συνέπειες και προσπαθώ να βελτιωθώ για άλλη μια φορά
• Αυτή τη στιγμή δεν το καταφέρνω, αλλά μπορώ να το καταλάβω

Το κλειδί είναι ότι οι φράσεις που χρησιμοποιείτε λειτουργούν ως πρακτικός οδηγός και συναισθηματική υποστήριξηΔεν πρόκειται για την επανάληψη μαγικών ιδεών όπως «όλα θα πάνε τέλεια», αλλά για τη δημιουργία μηνυμάτων που πραγματικά σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι, να συγκεντρωθείτε και να θυμάστε τι θέλετε να κάνετε σε αυτήν την κατάσταση.

Ένας τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την τεχνική είναι να γράψετε αυτές τις φράσεις παρακίνησης και αυτοδιδασκαλίας σε μικρές κάρτες και να τις έχετε μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, όποτε τις χρειάζεστε, μπορείτε να επιλέξετε αυτήν που σας ταιριάζει καλύτερα ανά πάσα στιγμή και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τι χρειάζεστε σε αυτήν την περίσταση. Θα διαμορφώσεις το μυαλό και τη στάση σου. Κάνοντας θετική αυτοδιάθεση, βελτιώνετε την απόδοση και τη νοοτροπία σας. Όσο περισσότερο το λέτε αυτό στον εαυτό σας, τόσο πιο γρήγορα θα το εσωτερικεύσετε και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ καλύτερα, με καλύτερη διάθεση και πολύ ισχυρότερη αυτοεκτίμηση.

Από την οπτική γωνία του Meichenbaum, αυτές οι αυτοδιδασκαλίες χρησιμοποιούνται επίσης ως εσωτερικός προπονητήςΕίναι σαν να έχεις μια εσωτερική φωνή που, αντί να σε επικρίνει, σε καθοδηγεί βήμα προς βήμα: τι να κάνεις πρώτα, πώς να ηρεμήσεις, πώς να αξιολογήσεις τι συμβαίνει και πώς να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι. Με την εξάσκηση, αυτός ο εσωτερικός προπονητής γίνεται ολοένα και πιο αυτόματος.

Τι ακριβώς είναι οι αυτόματες οδηγίες και γιατί είναι τόσο ισχυρές;

Αυτοδιδασκαλίες, που ονομάζονται επίσης αυτο-ομιλία Οι λειτουργικές αυτοεπιβεβαιώσεις είναι φράσεις που λέτε στον εαυτό σας για να περιγράψετε τι κάνετε, να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας ή να καθοδηγήσετε τις ενέργειές σας σε μια συγκεκριμένη εργασία ή κατάσταση. Λειτουργούν ως ένα είδος... εσωτερικό εγχειρίδιο οδηγιών που σας βοηθά να λύνετε προβλήματα ανεξάρτητα.

Όταν αρχίζετε να εργάζεστε με αυτοδιδασκαλίες, είναι σύνηθες να τις λέτε αρχικά δυνατά ή πολύ σιγά, σαν ψίθυρο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα βήματα εσωτερικεύονται μέχρι να μην χρειάζεται πλέον να τα λέτε δυνατά. Σκέφτεσαι τις οδηγίες αυτόματα ενώ ενεργείτε. Αυτή η διαδικασία προάγει την εσωτερίκευση των νοητικών διεργασιών που είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση πολύπλοκων εργασιών.

Μεταξύ των σημαντικότερων πλεονεκτημάτων του είναι:

• Βελτιώνουν τη φροντίδα και την ικανότητα συγκέντρωσης, υπενθυμίζοντάς σας σε τι πρέπει να εστιάσετε ανά πάσα στιγμή.
• Μειώνουν την παρορμητικότηταεπειδή σε βοηθούν να σταματήσεις για μια στιγμή, να σκεφτείς και να επιλέξεις πώς θα αντιδράσεις.
• Διευκολύνουν την οργάνωση και τον προγραμματισμόαναλύοντας τις καταστάσεις σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα.
• Βοηθούν στη διαχείριση έντονων συναισθημάτων όπως άγχος, θυμό ή απογοήτευση μέσω ηρεμιστικών και λογικών μηνυμάτων.
• Αυξάνουν την αίσθηση ελέγχου και αυτοαποτελεσματικότητα, επαληθεύοντας ότι μπορείτε να καθοδηγήσετε τον εαυτό σας νοητικά και να ενεργήσετε καλύτερα.

Αυτό το εργαλείο έχει εφαρμοστεί με επιτυχία σε πολύ ποικίλα περιβάλλοντα: στον κλινικό τομέα (άγχος, φοβίες, διαχείριση θυμού, ψυχολογικό τραύμα), στο ακαδημαϊκή απόδοσηστον αθλητισμό, στην ανάπτυξη του παιδιού (ειδικά στη ΔΕΠΥ και στις δυσκολίες προσοχής) αλλά και στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων που απλώς θέλουν να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος και τις καθημερινές προκλήσεις.

Επιπλέον, η νευροεπιστήμη υποστηρίζει τη χρησιμότητά της: η σκόπιμη επανάληψη νέων τρόπων ομιλίας στον εαυτό σας προάγει νευροπλαστικότηταΔηλαδή, η δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων που σχετίζονται με πιο υγιή πρότυπα σκέψης. Οι αυτο-οδηγίες σας δεν είναι απλώς «ωραίες φράσεις»: είναι ερεθίσματα που βοηθούν τον εγκέφαλό σας να μάθει έναν διαφορετικό τρόπο αντίδρασης.

Σημαντικές φάσεις ή στιγμές της τεχνικής αυτοδιδασκαλίας

Υπάρχουν τρεις φάσεις ή κρίσιμες στιγμές Πρέπει να έχετε επίγνωση του τι σας συμβαίνει για να ξεκινήσετε με την τεχνική της αυτοδιδασκαλίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να την εφαρμόσετε στην πράξη και να περιβάλλετε το μυαλό σας με θετικές σκέψεις που σας βοηθούν να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.

Εκτός από αυτές τις τρεις γενικές φάσεις (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά), η πιο δομημένη εκπαίδευση που περιγράφεται από τον Meichenbaum περιλαμβάνει μια προοδευτική διαδικασία που ξεκινά από το να έχει κάποιος άλλος να μοντελοποιεί τις αυτοδιδασκαλίες μέχρι να τις αναπτύξετε εσείς οι ίδιοι νοητικά χωρίς βοήθεια. Θα δείτε σε όλο το κείμενο πώς και οι δύο προοπτικές αλληλοσυμπληρώνονται.

Πρώτη φάση ή στιγμή: το συναίσθημα ξεκινά

Πριν ξεκινήσει η αγχωτική κατάσταση, μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε αισθήσεις ή συναισθήματα. Μπορεί να παρατηρήσετε, για παράδειγμα, σωματική νευρικότητα (αίσθημα παλμών, εφίδρωση, μυϊκή ένταση), σκέψεις πρόγνωσης («θα πάει στραβά», «δεν θα μπορέσω») ή επιθυμία αποφυγής της κατάστασης.

Όταν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτά τα συναισθήματα ως προειδοποιητικό σημάδι Για να ξεκινήσετε την εφαρμογή του σχεδίου αυτοελέγχου σας, δηλαδή για να εφαρμόσετε την τεχνική αυτοδιδασκαλίας στην πράξη, θα πρέπει να σκεφτείτε τους στόχους σας: να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ευεξία μέσω θετικής και ρεαλιστικής σκέψης. Για παράδειγμα: «Αύριο έχω μια παρουσίαση μπροστά σε 300 άτομα. Πρέπει να ελέγξω τα νεύρα μου ώστε να μην μου χαλάσουν τη μέρα».

Σε αυτό το στάδιο, συνιστάται η διατύπωση προηγούμενων αυτο-οδηγιών όπως:

• «Θα προετοιμάσω τον εαυτό μου βήμα προς βήμα, χωρίς να απαιτώ την τελειότητα από τον εαυτό μου.»
• «Είναι φυσιολογικό να είμαι νευρικός, αλλά μπορώ να το διαχειριστώ.»
• «Θα επικεντρωθώ σε ό,τι εξαρτάται από εμένα».

Ο στόχος είναι ο εσωτερικός σας διάλογος να γίνει σχέδιο αντιμετώπισης και όχι σε μια διαδοχή φανταστικών απειλών. Με αυτόν τον τρόπο, όταν έρθει η ώρα, θα έχετε ήδη ένα νοητικό σενάριο έτοιμο για χρήση.

Δεύτερη φάση ή στιγμή: πριν και κατά τη διάρκεια της κατάστασης

Αυτή είναι η φάση του οδηγού. Θα χρειαστεί να εφαρμόσετε το σχέδιο αυτοελέγχου σας χρησιμοποιώντας την τεχνική αυτοδιδασκαλίας. Θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από θετικά σχόλια προετοιμασμένα εκ των προτέρων που θα πρέπει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας εσωτερικά. Μπορείτε να τα έχετε γράψει σε καρτέλες ευρετηρίου, σε ένα σημειωματάριο, στο τηλέφωνό σας ή όπως θέλετε να τα θυμάστε εκείνη τη στιγμή.

Για παράδειγμα, πριν από την κατάσταση, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Θα πάρω μερικές βαθιές ανάσες και θα μετρήσω μέχρι το 10, αυτό θα με ηρεμήσει». Κατά τη διάρκεια της κατάστασης, φράσεις όπως: «Έχω τον έλεγχο, το κάνω, είμαι ικανός»«Αν κάνω λάθη, είναι φυσιολογικό, θα τα διορθώσω και θα μάθω από αυτά», το «Βήμα τη φορά, επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε τώρα» μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.

Εδώ είναι που η αυτοδιδασκαλία γίνεται ενεργό εργαλείοΔεν σας ενθαρρύνει μόνο, αλλά σας καθοδηγεί και σε πραγματικό χρόνο για το τι πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, όταν αντιμετωπίζετε ένα ξέσπασμα θυμού, μια τυπική αυτοδιδασκαλία από την εκπαίδευση του Meichenbaum θα μπορούσε να είναι: «Σταματήστε, αναπνεύστε, μετρήστε μέχρι το δέκα και σκεφτείτε τις συνέπειες πριν αντιδράσετε».

Στην περίπτωση παιδιών ή εφήβων, αυτή η φάση εξασκείται επίσης με πολύ πρακτικό τρόπο μέσω απλών εργασιών (ετοίμασμα σακιδίου πλάτης, ακολουθία μιας σειράς βημάτων, επίλυση ενός προβλήματος). Οι αυτοδιδασκαλίες τα βοηθούν να αποφεύγουν να ενεργούν παρορμητικά. οργανώστε νοητικά τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουν.

Τρίτη φάση ή στιγμή: μετά την κατάσταση

Θα πρέπει να επαινέσετε τον εαυτό σας που αντιμετωπίσατε την κατάσταση και μάλιστα να ανταμείψετε τον εαυτό σας γι' αυτό. Για παράδειγμα: «Το έκανα, μπόρεσα να το κάνω», «Είχα την ευκαιρία να μάθω, αν και δεν πήγε τόσο καλά όσο περίμενα, τα πήγα καλά», «Τουλάχιστον μπόρεσα να προσπαθήσω».

Αυτή η φάση είναι κρίσιμη επειδή εδραιώνει τη μάθηση. Αν, αφού αντιμετωπίσετε την κατάσταση, εστιάσετε μόνο σε ό,τι πήγε στραβά, το μυαλό σας θα συνδέσει την προσπάθεια με αποτυχία και αποθάρρυνση. Ωστόσο, αν συμπεριλάβετε αυτοδιδασκαλίες όπως «Διαχειρίστηκα καλύτερα τα νεύρα μου», «Έλεγξα την παρόρμησή μου να ξεφύγω», «Την επόμενη φορά θα τα πάω ακόμα καλύτερα», θα είστε... ενισχύοντας την πρόοδό σας και αυξάνοντας την πιθανότητα να προσπαθήσετε ξανά.

Στη θεραπεία, δίνεται μεγάλη έμφαση σε αυτή την εποικοδομητική αυτοαξιολόγηση: πρόκειται για την αξιολόγηση του τι λειτούργησε, τι μπορείτε να βελτιώσετε και τι έχετε μάθει, αποφεύγοντας την τελειομανία ή την ακραία αυτοκριτική. Οι επακόλουθες αυτοδιδασκαλίες σας γίνονται... ευγενικό και ρεαλιστικό κλείσιμο της εμπειρίας.

Βήμα προς βήμα αυτοδιδασκαλία σύμφωνα με τον Meichenbaum

Εκτός από τις τρεις γενικές φάσεις (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση), η κλασική εκπαίδευση του Meichenbaum περιγράφει μια διαδικασία πέντε σταδίων όπου η συμμετοχή του θεραπευτή ή του ενήλικα μειώνεται σταδιακά, ενώ η συμμετοχή του παιδιού, του εφήβου ή του ενήλικα που μαθαίνει την τεχνική αυξάνεται. Αυτή η διαδικασία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε παιδιά με ΔΕΠΥ, δυσκολίες προσοχής ή προβλήματα παρορμητικότηταςαλλά μπορεί να προσαρμοστεί και για ενήλικες.

Τα πέντε στάδια είναι:

1. ΠρίπλασμαΟ θεραπευτής ή ο ενήλικας λειτουργεί ως πρότυπο μιλώντας φωναχτά και επιδεικνύοντας τη συμπεριφορά που επεξεργάζεται. Περιγράφουν βήμα προς βήμα τι κάνουν, τις αμφιβολίες που προκύπτουν, τις επιλογές που εξετάζουν και τις στρατηγικές που χρησιμοποιούν. Είναι σαν να σκέφτονται φωναχτά. Το παιδί παρατηρεί πώς ένα πιο έμπειρο άτομο χρησιμοποιεί σαφείς και οργανωμένες αυτο-οδηγίες για να ολοκληρώσετε την εργασία (για παράδειγμα, προετοιμασία ενός σακιδίου πλάτης για το σχολείο, εκτέλεση μιας άσκησης, επίλυση μιας σύγκρουσης).

2. Εξωτερική καθοδήγηση που εκφωνείται δυνατάΣτη δεύτερη φάση, ο ενήλικας συνεχίζει να μιλάει και να δίνει αυτοοδηγίες φωναχτά, αλλά τώρα το παιδί εκτελεί τη συμπεριφορά ταυτόχρονα. Το μήνυμα γίνεται ένα είδος εξωτερικός οδηγός ότι το παιδί ακολουθεί βήμα προς βήμα.

3. Αυτοδιδασκαλίες δυνατάΕδώ, ο ενήλικας παίρνει ένα δεύτερο βήμα και το παιδί μιλάει δυνατά ενώ παίζει. Το παιδί επαναλαμβάνει, με δικά του λόγια, τις φράσεις που έχει ακούσει και εξασκηθεί εκ των προτέρων. Είναι φυσιολογικό να ξεχνάει κάποια βήματα στην αρχή, ώστε ο ενήλικας να μπορεί να του υπενθυμίσει απαλά τι λείπει. Ο στόχος είναι το παιδί να πάρει το κεντρικό ρόλο και να αρχίσει να... κατευθύνουν τη δική τους συμπεριφορά μέσω της γλώσσας.

4. Αυτοδιδασκαλίες με χαμηλή φωνήΣε αυτό το στάδιο, το παιδί αρχίζει να ψιθυρίζει ή να μιλάει πολύ σιγά ενώ εργάζεται πάνω στην εργασία. Οι αυτοδιδασκαλίες εξακολουθούν να υπάρχουν, αλλά σταδιακά μειώνονται. προοδευτικά εσωτερικευόμενοςΗ γλώσσα γίνεται πιο οικεία και λιγότερο ορατή.

5. Μυστικές αυτο-οδηγίεςΣτην τελική φάση, οι αυτοδιδασκαλίες εκτελούνται νοερά, χωρίς να χρειάζεται να εκφωνηθούν δυνατά. Το παιδί (ή ο ενήλικας) έχει ήδη εσωτερικεύσει το σενάριο και το χρησιμοποιεί αυτόματα όταν αντιμετωπίζει παρόμοιες καταστάσεις. Σε αυτό το σημείο, το άτομο είναι σε θέση να δημιουργήσει δικές μου καθοδηγητικές σκέψεις και να τα προσαρμόζουν σε νέες εργασίες.

Ο γενικός στόχος αυτής της εκπαίδευσης είναι να μάθει το άτομο να εκτελεί εργασίες με πιο συνειδητό, οργανωμένο και ήρεμο τρόπο, και ότι εσωτερικεύσουν αποτελεσματικές νοητικές διαδικασίες σταδιακά. Αυτό προάγει τη συγκέντρωση, τον προγραμματισμό, τη μειωμένη υπερκινητικότητα και την καλύτερη διαχείριση του άγχους και της απογοήτευσης.

Πρακτικές εφαρμογές: άγχος, θυμός, απόδοση και καθημερινή ζωή

Η θετική αυτοδιάθεση δεν είναι χρήσιμη μόνο για συγκεκριμένες αγχωτικές στιγμές. Έχει επίσης πολλές εφαρμογές σε διαφορετικούς τομείς της ζωής. Η ενσωμάτωση αυτής της τεχνικής στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις και τις δυσκολίες.

Μερικές από τις πιο σχετικές εφαρμογές είναι:

• Άγχος και φοβίεςΑντικατάσταση καταστροφικών σκέψεων («Δεν θα μπορέσω να το διαχειριστώ αυτό», «Θα λιποθυμήσω») με φράσεις αντιμετώπισης που επικεντρώνονται στους πόρους σας («Μπορώ να το διαχειριστώ βήμα προς βήμα», «Αν νευριάσω, μπορώ να πάρω μια βαθιά ανάσα και να συνεχίσω»).
• Διαχείριση θυμούΕκπαίδευση ηρεμιστικών αυτοδιδασκαλιών όπως «σταμάτα και σκέψου πριν δράσεις», «αν φωνάξω χειροτερεύω το πρόβλημα», «Μπορώ να εκφράσω αυτό που νιώθω χωρίς να χάσω τον έλεγχο».
• Ακαδημαϊκή και αθλητική απόδοσηΧρήση φράσεων παρακίνησης που επικεντρώνονται στη διαδικασία και όχι μόνο στο αποτέλεσμα: «επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε τώρα», «ένα λάθος δεν καθορίζει όλη τη δουλειά», «συνεχίστε να εφαρμόζετε τη στρατηγική που έχετε εφαρμόσει».
• Διαπροσωπικές σχέσεις και επίλυση συγκρούσεωνΕνσωμάτωση μηνυμάτων όπως «άκουσε πριν απαντήσεις», «Μπορώ να εκφράσω τη γνώμη μου με σεβασμό», «ρώτα αντί να υποθέτεις».
• Αυτοφροντίδα και αυτοεκτίμησηΔημιουργία ενός πιο συμπονετικού εσωτερικού διαλόγου: «Κάνω το καλύτερο που μπορώ με τους πόρους που έχω», «το να κάνω λάθη δεν με κάνει λιγότερο πολύτιμο», «αξίζει να συνεχίσω να προσπαθώ».

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, οι αυτοδιδασκαλίες είναι και οι δύο εργαλείο πρόληψης (Σας προετοιμάζουν να ενεργήσετε καλύτερα) ως εργαλείο παρέμβασης (σας βοηθούν εν μέσω της κατάστασης). Η συνεπής εξάσκηση τα καθιστά τον συνηθισμένο τρόπο ομιλίας σας στον εαυτό σας και, με την πάροδο του χρόνου, ένα πιο ισορροπημένο και υγιές νοητικό στυλ.

Διαφορά μεταξύ μαγικών φράσεων και ρεαλιστικών αυτοδιδασκαλιών

Είναι σημαντικό να κάνετε διάκριση μεταξύ απλοϊκών δηλώσεων όπως «όλα θα πάνε καλά» και γνήσιων αυτοδιδασκαλιών που βασίζονται σε ψυχολογικά στοιχεία. Οι πρώτες είναι συχνά ασαφείς, απίστευτες και αποκομμένες από την πραγματικότητα. Μερικές φορές, μπορούν ακόμη και να αυξήσουν την απογοήτευση αν νιώθετε ότι δεν ευθυγραμμίζονται με την τρέχουσα κατάστασή σας.

Οι χρήσιμες αυτοδιδασκαλίες έχουν πολύ συγκεκριμένα χαρακτηριστικά:

• Ο ρεαλιστικόΔεν αρνούνται τη δυσκολία, αναγνωρίζουν τις προκλήσεις αλλά τονίζουν τους πόρους σας.
• Ο συγκεκριμέναΣου λένε τι να κάνεις («πάρε μια βαθιά ανάσα», «μίλα πιο αργά», «σκέψου την επόμενη ενέργεια»).
• Ο λειτουργικόΣε βοηθούν να προχωρήσεις, να ηρεμήσεις ή να λύσεις προβλήματα, όχι απλώς για να «νιώσεις καλά» στιγμιαία.
• Ο εξατομικευμένηΠροσαρμόζονται στον τρόπο ομιλίας σας και στις ανάγκες σας. Δεν είναι τυποποιημένες φράσεις που δεν νιώθετε δικές σας.

Με άλλα λόγια, η αποτελεσματική αυτοδιδασκαλία μοιάζει περισσότερο με τη φωνή ενός καλού προπονητή, δασκάλου ή λογικού φίλου που σας συνοδεύει σε δύσκολες στιγμές και λιγότερο με ένα κενό σλόγκαν. Δεν σας υπόσχεται ότι δεν θα υπάρξουν προβλήματα, αλλά σας υπενθυμίζει ότι μπορείς να τα αντιμετωπίσεις καλύτερα από όσο πιστεύεις.

Φρόντισε τον εσωτερικό σου διάλογο: το άτομο με το οποίο μιλάς περισσότερο είσαι ο εαυτός σου

Κανονικά, όταν μιλάμε στον εαυτό μας, δεν συνειδητοποιούμε ότι το κάνουμε επειδή είναι μια ασυνείδητη μορφή εσωτερικής επικοινωνίας. Αλλά αυτός ο εσωτερικός διάλογος πρέπει να καλλιεργηθεί. Είμαστε οι άνθρωποι με τους οποίους μιλάμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέραςΕπιπλέον, αυτά που λέμε στον εαυτό μας είναι πιο σημαντικά από αυτά που μας λένε οι άλλοι.

Μπορείτε να φανταστείτε κάποιον να σας ψιθυρίζει στο αυτί όλη μέρα πόσο άχρηστοι είστε; Θα ήταν απογοητευτικό και αποκαρδιωτικό! Από την άλλη πλευρά, το να σας λέει κάποιος ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, ότι δεν έχει σημασία αν αποτύχετε, ότι αυτό που είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας είναι να προσπαθήσετε, να καταβάλετε προσπάθεια... θα ήταν πολύ πιο ενθαρρυντικό! Απλώς μην ξεχνάτε ότι το άτομο που λέει όλα αυτά τα πράγματα σίγουρα θα επηρεάσει τη διάθεσή σας και τη συνολική συναισθηματική σας ευεξία... Είσαι!

Η αλλαγή αυτού του εσωτερικού διαλόγου δεν είναι κάτι που συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά κάθε φορά που επιλέγετε μια πιο υγιή αυτοδιάθεση αντί για προσβολές ή ανελέητη κριτική, εκπαιδεύετε το μυαλό σας να σχετίζεται με τον εαυτό σας διαφορετικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η νέα εσωτερική γλώσσα γίνεται ο συνηθισμένος τρόπος σκέψης και συναισθημάτων σας. Περισσότερη ηρεμία, περισσότερη αυτοπεποίθηση και περισσότερη σαφήνεια κατά τη λήψη αποφάσεων.

Θα ξεκινήσετε σήμερα να αλλάζετε τον τρόπο σκέψης σας σε έναν τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στην επίτευξη των στόχων σας; Η συνειδητή επιλογή αυτών που λέτε στον εαυτό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις καθημερινές σας προκλήσεις είναι ένας από τους απλούστερους και πιο ισχυρούς τρόπους για να ανακτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής σας ζωής και να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις με περισσότερους πόρους.