Ο όρος Mindfulness Χρησιμοποιείται ευρέως σήμερα σε θεραπείες για τη μείωση του στρες και τη χαλάρωση. Κάποιοι τη θεωρούν μια μοντέρνα τεχνική, αλλά στην πραγματικότητα έχει τις ρίζες της στην αρχαία βουδιστική σοφία. Στο επόμενο άρθρο, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε έναν σαφή ορισμό της, μαζί με όλα τα χαρακτηριστικά της και τις ψυχολογικές μεθόδους που έχουν προκύψει από αυτήν. Θα παρουσιάσουμε επίσης πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την εφαρμογή της στα παιδιά.
Ο ορισμός της ενσυνειδητότητας είναι αρκετά περίπλοκος, δεδομένου ότι δεν πρόκειται για μια μέθοδο με συγκεκριμένο στόχο. Για να την εφαρμόσουν στην πράξη, οι άνθρωποι πρέπει να καταλάβουν ότι δεν αναζητούν κάτι συγκεκριμένο. Αντίθετα, πρόκειται για την υιοθέτηση ενός νέου τρόπου «σκέψης» που βασίζεται σε... συνειδητή παρατήρηση και τον τρόπο που σχετιζόμαστε με την εμπειρία.
Κάποιοι το θεωρούν ένα έμφυτη ανθρώπινη ποιότηταΕνώ κάποιοι έχουν επικεντρωθεί στην ανάπτυξη μιας ολοκληρωμένης έννοιας, ενώ άλλοι έχουν επιδιώξει να παραμείνουν βασισμένοι σε στοιχεία τόσο από τον πνευματικό όσο και από τον επιστημονικό τομέα, η αλήθεια είναι ότι σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, θεωρείται τρόπος ζωής, όχι απλώς ένα σύνολο διαδικασιών για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου. Επομένως, η προσαρμογή σε αυτό δεν επιτυγχάνεται μέσω της ανάγνωσης διαφόρων βιβλίων, αλλά μάλλον μέσω... άμεση εμπειρία και συνεχής πρακτική.
Τι είναι η ευαισθησία;
Καταρχάς, πρέπει να σημειωθεί ότι έχει γίνει προσπάθεια να μεταφραστεί ως «πλήρης προσοχή», «καθαρή προσοχή» ή «συνειδητή προσοχή», αλλά ακόμη και στην ισπανική γλώσσα προτιμάται να χρησιμοποιείται ο αγγλικός όρος Mindfulness ανατρέξτε σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, η προέλευσή του δεν είναι πραγματικά εκεί, αλλά προκύπτει ως μετάφραση της λέξης sati, στη γλώσσα Πάλι, που κυριολεκτικά σημαίνει συνείδηση o μνήμη, με την έννοια της ανάμνησης να επιστρέφουμε ξανά και ξανά σε παρούσα στιγμή.
Η ευαισθησία ορίζεται ως το μόνιμη και συνεχής κατάσταση συνείδησης έφτασε σε μια παρούσα στιγμή, και το οποίο δημιουργεί το πλήρη συνείδηση. Η πορεία που προτείνει αυτός ο τρόπος ζωής περιλαμβάνει την αποφυγή με κάθε κόστος προκατάληψη, επισήμανση, υπερανάλυση και να αφήσουμε στην άκρη προκαταλήψεις για να δούμε την πραγματικότητα όπως είναι, με μια στάση ανοιχτότητα και αποδοχή.
Μπορεί επίσης να γίνει κατανοητό ως ένα στυλ αντιμετώπισης η οποία ενισχύει τα προσωπικά δυνατά σημεία και βοηθά κάποιον να αποκτήσει μεγαλύτερη επίγνωση της άμεσης εμπειρίας με μια μη επικριτική, περίεργη και ευγενική στάση. Η ενσυνειδητότητα βοηθά στην αυτορρύθμιση της συμπεριφοράς, προάγει την αυτογνωσία και δημιουργεί ένα ιδανικό εσωτερικό περιβάλλον για ψυχολογική και σωματική ευεξία.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η ιδιότητα που περιγράφεται από αυτή τη λέξη κατέχεται από όλους τους ανθρώπους, αλλά λίγοι σκέφτονται να την αναπτύξουν συστηματικά. Στην πραγματικότητα, τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι είναι βυθισμένοι στις σκέψεις τους για προβλήματα, πράγματα που δεν τους αρέσουν, δυσαρέσκεια με τη ζωή τους και ούτω καθεξής. Το μυαλό συχνά εργάζεται σε αυτόματο πιλότοπηδώντας ανάμεσα σε αναμνήσεις του παρελθόντος και προσμονές για το μέλλον.
Με συνειδητή προσοχή επιδιώκουμε να αναπτύξουμε ακριβώς αυτό: προσοχή σε όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή μαςΤόσο εσωτερικά (σκέψεις, συναισθήματα, σωματικές αισθήσεις) όσο και εξωτερικά (ήχοι, μυρωδιές, εικόνες), χωρίς όμως να παρασύρονται ή να κατακλύζονται· όπως όταν παρακολουθούμε μια ταινία. Με αυτόν τον τρόπο, αυτή η συνεχής και αντιπαραγωγική συζήτηση για το πώς να επιλύσουμε κάθε κατάσταση που προκύπτει μετατρέπεται σε μόνιμος διαλογισμός, με στόχο την αποδοχή των πραγμάτων όπως έχουν και την αναζήτηση μιας πιο σταθερής ειρήνης.
Από την οπτική γωνία της σύγχρονης ψυχολογίας, η Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) περιλαμβάνεται στο λεγόμενο θεραπείες τρίτης γενιάς ή θεραπείες με βάση τα συμφραζόμενα, και ενσωματώνεται σε δομημένα προγράμματα που έχουν αποδειχθεί χρήσιμα στη ρύθμιση των συναισθημάτων, στη μείωση του στρες, στη βελτίωση του ύπνου, στην αύξηση της δημιουργικότητας, αλλά και στον εμπλουτισμό της ζωής ανθρώπων χωρίς παθολογίες, που απλώς επιθυμούν να ζήσω πιο ολοκληρωμένα.
Μηχανισμοί "προσοχής"
Για να κατανοήσουμε τους μηχανισμούς με τους οποίους λειτουργεί αυτή η εμπειρία, είναι απαραίτητο να διευκρινίσουμε ότι σε αυτόν τον τομέα, οι σκέψεις θεωρείται ότι έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ευημερία μας. Όσο περισσότερη ενέργεια τους παρέχουμε, μέσω της διαταραγμένης νοητικής δραστηριότητας και της αδιάκριτης παραγωγής σκέψεων, κυρίως αρνητικών, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα... ψυχική και συναισθηματική κατάρρευσηΓι' αυτό υπάρχουν τόσες πολλές περιπτώσεις στρες, άγχους και κατάθλιψης που σχετίζονται με αυτό. συνεχής στοχασμός.
Αν και η συνείδηση ενεργοποιείται σε αυτή τη διαδικασία, η κύρια εστίαση δεν είναι αλλαγή σκέψεις απευθείας, αλλά σχετίζονται μεταξύ τους διαφορετικά Δίνοντας προτεραιότητα στην επίγνωση, τα συντριπτικά συναισθήματα που δημιουργούν ένταση παραμερίζονται. Αυτό σταματά την παροχή ενέργειας που τα τροφοδοτεί, με αποτέλεσμα να μειώνονται και στη συνέχεια να εξαφανίζονται ή τουλάχιστον να έχουν μικρότερη επιρροή στη συμπεριφορά.
Η ενσυνειδητότητα δεν χρησιμοποιεί την ανάλυση αυτού που παρατηρείται ως κύριο εργαλείο. Η ανάλυση χρησιμοποιείται για τη μελέτη των διαφορετικών καταστάσεων που γίνονται αντιληπτές μέσω των αισθήσεων. Αυτό δημιουργεί μια σχεδόν ασταμάτητη διαδικασία παραγωγής σκέψεων που, αντί να καθοδηγούν την αντίδραση, καταλήγουν να συγχέουν και να κατακλύζουν τις ικανότητες του ατόμου. Αλλά χρησιμοποιώντας την ενσυνειδητότητα, ο στόχος είναι να... μείωση της περιττής νοητικής δραστηριότητας, για την προώθηση της ρύθμισης του σώματος και την επίτευξη μιας πιο σταθερής και ατάραχης κατάστασης ηρεμίας, ακόμα και όταν οι καταστάσεις φαίνονται αντίξοες.
Αξίζει να τονιστεί ότι δεν πρόκειται για μια αναγκαστική διαδικασία, αλλά μάλλον για μια σταδιακή παράδοση στη συνεχή προσοχή, η οποία περιλαμβάνει την εγκατάλειψη και τον τερματισμό όλης της νοητικής ακαταστασίας που μας ταλαιπωρεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει πολλούς να πιστέψουν ότι συνεπάγεται την υιοθέτηση μιας παθητικής στάσης, αλλά στην πραγματικότητα, είναι εντελώς ενεργητική, αφού παρατήρηση και αποδοχή Συμβαίνει σε κάθε στιγμή του παρόντος. Είναι ένας τρόπος εκγύμνασης του νου ώστε να επιλέγει πού να εστιάσει την προσοχή του, πώς να ανταποκριθεί και όχι απλώς να αντιδράσει.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική πρακτική της ενσυνειδητότητας προκαλεί αλλαγές σε επίπεδο εγκεφάλου. Μείωση της αντιδραστικότητας του αμυγδαλή (δομή που εμπλέκεται στις αντιδράσεις φόβου και συναγερμού), ένα αυξημένη νευρωνική πυκνότητα στο ιππόκαμπος (κλειδί για τη μνήμη και τη μάθηση) και μεγαλύτερη ενεργοποίηση του προμετωπιαίος φλοιός (σχετίζονται με τη λήψη αποφάσεων, τον αυτοέλεγχο και τη γνωστική ευελιξία). Αυτές οι αλλαγές εξηγούν εν μέρει γιατί η ενσυνειδητότητα βελτιώνει τη συναισθηματική ρύθμιση και τις εκτελεστικές λειτουργίες τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.
Γενικά οφέλη της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή
Πέρα από τα κλινικά πλαίσια, η Ενσυνειδητότητα έχει καθιερωθεί ως ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την καθημερινότηταΗ τακτική άσκησή της προσφέρει πολλά οφέλη που έχουν υποστηριχθεί από έρευνες:
- Μείωση του στρες και του άγχους: Εκπαιδεύοντας την προσοχή μας στο παρόν και παρατηρώντας τις σκέψεις μας χωρίς να απορροφόμαστε από αυτές, ο νοητικός στοχασμός μειώνεται και η αντίδραση στο στρες βελτιώνεται.
- Βελτιωμένη συγκέντρωση και μνήμη: Η συχνή εξάσκηση εκπαιδεύει την ικανότητα εστίασης και διατήρησης της προσοχής, κάτι απαραίτητο για τη μελέτη, την εργασία ή τη λήψη αποφάσεων.
- Αυξημένη γνωστική ευελιξία: Παύοντας να αντιδρούν αυτόματα, το ρεπερτόριο των πιθανών αντιδράσεων διευρύνεται και οι αλλαγές αντιμετωπίζονται με μεγαλύτερη προσαρμογή.
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου: Η ρύθμιση της φυσιολογικής ενεργοποίησης και η εκμάθηση της απαλλαγής από τις ενοχλητικές σκέψεις σας βοηθά να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Ενδυνάμωση των διαπροσωπικών σχέσεων: Η ενεργητική ακρόαση, η ενσυναίσθηση και η συνειδητή επικοινωνία ενισχύονται όταν κάποιος είναι πιο παρών.
Με λίγα λόγια, η ενσυνειδητότητα είναι ταυτόχρονα πειθαρχία με συγκεκριμένες τεχνικές και ένα τρόπος ύπαρξης και ύπαρξης στον κόσμο, κάτι που αντικατοπτρίζεται στον τρόπο που τρώμε, περπατάμε, εργαζόμαστε, μιλάμε ή εκπαιδεύουμε τα παιδιά μας.
Εφαρμογές προσοχής
Με την πάροδο του χρόνου, έχουν αναπτυχθεί διάφορα προγράμματα και θεραπείες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα για χρήση σε ενήλικες, παιδιά και εφήβους. Μερικά από αυτά περιγράφονται παρακάτω. πιο σχετικές εφαρμογές.
- Μείωση πίεσης βάσει προσοχής (REBAP):
Επίσης γνωστό ως MBSR (Μείωση του στρες που βασίζεται στην ευαισθησίαΑυτή ήταν μία από τις πρώτες εφαρμογές του. Προτάθηκε από τον γιατρό Jon Kabat-Zinn, απόφοιτο του Τεχνολογικού Ινστιτούτου της Μασαχουσέτης στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η αρχή του MBSR είναι το διατήρηση της προσοχής παρουσιάζουν γεγονότα, στιγμή προς στιγμή, ενθαρρύνοντας μια στάση αποδοχής και αποφεύγοντας την ανάπτυξη κρίσεων. Με αυτόν τον τρόπο, επιδιώκεται ότι το άτομο υιοθετεί μια μόνιμη διαλογιστική στάση και ότι παραμένει προσεκτικός στις σωματικές αισθήσεις, καθώς αυτές θα επηρεάσουν επίσης τη συναισθηματική σφαίρα.
Τα προγράμματα MBSR συνήθως αποτελούνται από εβδομαδιαία ομαδικά μαθήματα, που διαρκούν αρκετές ώρες, για περίπου δύο μήνες. Μεταξύ σαράντα πέντε λεπτών και μίας ώρας σε αυτά τα μαθήματα, παρουσιάζονται τεχνικές για διαλογισμό, βελτίωση της επικοινωνίας με τους άλλους και καλλιέργεια επίγνωσης σε καθημερινές καταστάσεις. Παρέχεται επίσημη διδασκαλία στην ενσυνειδητότητα, μαζί με τεχνικές για την ανάπτυξη αργών, ενσυνείδητων κινήσεων του σώματος, ακόμη και ενσυνείδητη γιόγκα.
- Γνωστική θεραπεία με γνώση:
Είναι περισσότερο γνωστή ως MBCT (Γνωστική Θεραπεία Βασισμένη στην Ευφυΐακαι αποτελεί μία από τις πιο πρόσφατες εφαρμογές αυτής της προσέγγισης. Βασίζεται στην προηγουμένως περιγραφείσα MBSR, όσον αφορά τη συνεχή φροντίδα. Ωστόσο, περιλαμβάνει διάφορα στοιχεία που χρησιμοποιούνται στις γνωστικές θεραπείες. Αυτά περιλαμβάνουν την εκπαίδευση του ασθενούς σχετικά με την πάθησή του, την επίδραση των αρνητικών σκέψεων και των άχρηστων συναισθημάτων στην πάθησή του και στη γενική καθημερινότητά του.
Αν και η εφαρμογή του περιλαμβάνει στοιχεία γνωστικής θεραπείας, διαφέρει ουσιαστικά από αυτήν. Η λειτουργία της γνωστικής θεραπείας επιδιώκει μεταμορφώστε τη σκέψη του ασθενούςαντικαθιστώντας τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Ωστόσο, η MBCT στοχεύει στην ανάπτυξη μιας στάσης αποδοχής. Ο ασθενής, έχοντας πλέον επίγνωση της επίδρασης μιας αρνητικής νοοτροπίας, θα παρατηρεί την πραγματικότητα και θα την αποδέχεται όπως είναι, χωρίς να ταυτίζεται με αυτήν ή να κάνει κρίσεις, μειώνοντας έτσι τη δύναμη των επιβλαβών σκέψεων.
Σε αντίθεση με την MBSR, αυτή η θεραπεία έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης και της υποτροπής της κατάθλιψης. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι αυτή η θεραπεία έχει μειώσει σημαντικά τις υποτροπές σε ασθενείς που έχουν βιώσει καταθλιπτικά επεισόδια, ειδικά σε εκείνους που έχουν υποφέρει από αρκετά προηγούμενα επεισόδια.
Εκτός από την MBSR και την MBCT, έχουν αναπτυχθεί και άλλα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα για τη θεραπεία αγχωδών διαταραχών, χρόνιου πόνου, εθισμών, διατροφικών διαταραχών και ως συμπλήρωμα άλλων θεραπευτικών προσεγγίσεων. Προσαρμοσμένα πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται επίσης σε εκπαιδευτικά και οικογενειακά περιβάλλοντα. παιδιά, έφηβοι και γονείς, το οποίο θα συζητήσουμε αργότερα.
Προσοχή για παιδιά
Μόλις κατανοηθεί η σημασία, η λειτουργικότητά του και οι μέθοδοι που αναπτύχθηκαν από αυτό, θα μπορούσε κανείς να πιστέψει ότι η ύπαρξή του περιορίζεται στην ανακούφιση από το άγχος και στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης κατάθλιψης στους ενήλικες. Αλλά στην πραγματικότητα, Η ενσυνειδητότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από την παιδική ηλικία.κάτι που θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση καταστάσεων που θα τον κάνουν να το απαιτήσει στην ενήλικη ζωή.
Τα παιδιά, στην πραγματικότητα, είναι από πολλές απόψεις σειρά ενσυνειδητότηταςΗ φυσική τους ικανότητα για θαυμασμό, για παιχνίδι με απόλυτη συγκέντρωση και για γρήγορη εναλλαγή από το ένα συναίσθημα στο άλλο χωρίς να κολλάνε, δείχνει ότι η ενσυνειδητότητα είναι ήδη μέσα τους. Ωστόσο, ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, η υπερδιέγερση και η έλλειψη χρόνου για ελεύθερο παιχνίδι μπορούν να αποδυναμώσουν αυτήν την ικανότητα αν δεν καλλιεργηθεί.
Η διδασκαλία της ενσυνειδητότητας στα παιδιά όχι μόνο τους επιτρέπει να συγκεντρώνονται καλύτερα και να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους, αλλά και τους ενσταλάζει υγιεινές συνήθειες από μικρή ηλικία που μπορούν να τα χρησιμεύσουν ως... προστατευτική ασπίδα κατά του στρες και ως βάση για καλή μελλοντική ψυχική υγεία. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει δείξει οφέλη στην ακαδημαϊκή τους επίδοση, τη συμπεριφορά και την ανθεκτικότητά τους απέναντι σε δύσκολες καταστάσεις.
Σε ποια παιδιά μπορούν να χρησιμοποιηθούν το Mindfulness ή το "mindfulness";
Γενικά, οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας συνιστώνται για παιδιά ηλικίας μεταξύ 5 και 12 χρόνια ηλικίας, αν και μπορούν να προσαρμοστούν παιχνιδιάρικα και για ελαφρώς μικρότερες ηλικίες. Μέσα σε αυτό το εύρος, θα επισημανθούν διαφορετικές περιπτώσεις όπου προτείνεται η εφαρμογή τους:
- Όσοι θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητες μελέτης και ακαδημαϊκές επιδόσεις.
- Τα παιδιά που επιθυμούν να μάθουν διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους και παρορμητικές αντιδράσεις.
- Εκείνοι που έχουν προβλήματα αυτο-αποδοχής, με την εικόνα του σώματός τους, που τους οδηγεί να αυτο-απορροφηθούν.
- Αυτά τα παιδιά που παρουσιάζουν εγωιστικές συμπεριφορές, ή με την τάση να επιτεθούν στους συνομηλίκους τους.
Ομοίως, συνιστώνται ευρέως για παιδιά με προβλήματα υπερκινητικότητας, δυσλεξία και διαφορετικές διαταραχές που σχετίζονται με τον αυτισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η Ενσυνειδητότητα δεν αποτελεί αποκλειστική θεραπευτική αγωγή για αυτές τις παθήσεις. Αντίθετα, αποτελεί ένα εργαλείο για να ενθαρρύνουν και να προωθούν την ανάπτυξή τους τόσο στον εκπαιδευτικό όσο και στον συναισθηματικό τομέα, συμπληρώνοντας το έργο άλλων επαγγελματιών.
Έρευνες με παιδιά δείχνουν ότι σύντομα προγράμματα εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διαρκή προσοχή, να μειώσουν τις παρορμητικές συμπεριφορές και να τα βοηθήσουν να διαχειριστούν καλύτερα το σχολικό άγχος. Έχει επίσης παρατηρηθεί αύξηση στους [ακόλουθους τομείς]. ικανότητα συναισθηματικής αυτορρύθμισης, κάτι απαραίτητο για την πρόληψη προβλημάτων συμπεριφοράς και δυσκολιών στις σχέσεις.
Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάρκεια των ασκήσεων ενσυνειδητότητας στα παιδιά θα είναι πολύ μικρότερη από ό,τι στους ενήλικες. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ενήλικες απαιτούν καθημερινή εξάσκηση, για 2 ή 3 ώρες σε εντατικά προγράμματα. Ωστόσο, στα παιδιά, λίγα λεπτά θα είναι αρκετά. 15 ή 30 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδαή ακόμα λιγότερο χρόνο αν είναι μικρά. Επιπλέον, η διάρκεια θα εξαρτηθεί και από την ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι το παιδί, τόσο περισσότερα από 15 λεπτά μπορεί να αφιερώσει στον διαλογισμό. Σε μικρότερες ηλικίες, είναι προτιμότερο να εργάζεστε με σύντομες και ιδιαίτερα εμπειρικές ασκήσεις.
Τεχνικές προσοχής για παιδιά
Εφαρμογή Προσοχή στα παιδιά Περιλαμβάνει κυρίως μια σειρά από μεταφορές και παιχνίδια κάτι που θα τους επιτρέψει να κατανοήσουν τη δυναμική και να βυθιστούν πλήρως στον διαλογισμό χωρίς να τον βιώνουν ως κάτι άκαμπτο ή βαρετό.
Υπάρχουν πολλά βιβλία που ειδικεύονται σε αυτό το θέμα, μεταξύ των οποίων μπορούμε να αναφέρουμε «Ήρεμος και προσεκτικός σαν βάτραχος»Αυτή η ενότητα περιγράφει διάφορες τεχνικές για την εισαγωγή παιδιών, γονέων και εκπαιδευτικών στην ενσυνειδητότητα. Επίσης, επισημαίνει προσεγγίσεις από συγγραφείς που ενσωματώνουν παιχνίδια, ιστορίες και ασκήσεις αναπνοής. Ωστόσο, ακολουθεί μια σειρά από γενικές συμβουλές, οι οποίες παρέχουν μια επισκόπηση της δομής της μεθοδολογίας.
- ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ Ειρηνικό μέρος για εξάσκηση ενσυνειδητότητας, χωρίς πολλά ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή.
- Συνιστάται στα παιδιά να τοποθετούν νοητικά τον εαυτό τους σε μια ένα μέρος που θεωρούν ασφαλές, ειρηνικό, στο οποίο αισθάνονται απόλυτα άνετα.
- Κάνοντας ένα διάλειμμα σε συγκεκριμένες ώρες, το οποίο περιλαμβάνει διακοπή νοητικής και σωματικής δραστηριότητας για διαλογισμό, ξεχνώντας τα πάντα και χαλαρώνοντας, συνδεόμενοι με το αναπνοή και οι αισθήσεις του σώματος.
- Συμπεριλάβετε απλές ασκήσεις για σωστή αναπνοή, ώστε να μάθουν να παρατηρούν πώς εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας.
- Η χρήση των μεταφορών για να εξηγήσει στα παιδιά τη φύση της δυναμικής. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μάθετε να σερφάρετε: Τα κύματα θα αντιπροσωπεύουν διαφορετικές καταστάσεις ζωής, οι οποίες δεν μπορούν να αλλάξουν ή να ελεγχθούν, αλλά στις οποίες μπορεί κανείς να μάθει να πλοηγείται χωρίς να πέφτει. Αυτό τους διδάσκει ότι δεν είναι τα συναισθήματά τους που τους ελέγχουν, αλλά μάλλον ότι μπορούν... μάθε να τα κρατάς.
- Φανταστείτε να είστε βάτραχος: Απλώς συνίσταται στο να κάθεσαι ακίνητος, παρατηρώντας τα πάντα. Ο βάτραχος αντιπροσωπεύει την ικανότητα να προσεκτική ακινησία που όλοι έχουμε.
- Δελτίο καιρού: Τα παιδιά καλούνται να φανταστούν πώς μοιάζει περισσότερο ο καιρός μέσα στο σπίτι τους (βροχή, ήλιος, καταιγίδα, σύννεφα) και να τον συγκρίνουν με τον καιρό έξω. Αυτό τα βοηθά να μάθουν να... να ονομάσουν αυτό που νιώθουν χωρίς να ταυτίζεται πλήρως με αυτό.
Πρακτικά παραδείγματα ασκήσεων ενσυνειδητότητας για παιδιά
Τα παρακάτω περιγράφουν ορισμένα συγκεκριμένες δραστηριότητες Ασκήσεις ενσυνειδητότητας στις οποίες μπορούν να εξασκηθούν τα παιδιά, ενσωματώνοντας ιδέες από διάφορες εκπαιδευτικές και θεραπευτικές προσεγγίσεις. Αυτές οι τεχνικές είναι απλές και μπορούν να προσαρμοστούν για χρήση τόσο στο σπίτι όσο και στο σχολείο.
1. Αναπνοή μέλισσας
Η λεγόμενη «αναπνοή μέλισσας», εμπνευσμένη από την άσκηση γιόγκα Μπραμάρι ΠραναγιάμαΕίναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να απελευθερώσετε το μυαλό από την αναστάτωση, την απογοήτευση και τον θυμό.
Συνίσταται στο να ζητάμε από το παιδί να καλύψει τα αυτιά του με τους δείκτες του, να κλείσει τα μάτια του και, κατά την εκπνοή, να εκπέμπει έναν παρατεταμένο βουητό με κλειστό στόμα, σαν να προφέρει το γράμμα «μ», μέχρι να του τελειώσει ο αέρας. Ο ήχος μοιάζει με αυτόν της μέλισσας, γεγονός που το κάνει... διασκεδαστικό και εύκολο να το θυμάστε.
Αυτή η άσκηση σας διδάσκει να επιμηκύνετε την εκπνοή σας, κάτι που ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μερικές επαναλήψεις και να τις αυξάνετε σταδιακά, προσαρμόζοντας πάντα την άσκηση στην ηλικία του παιδιού.
2. Δώστε προσοχή στο κουδούνι ή στο μπολ
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για την εκγύμναση του συνειδητή ακρόασηΈνα κουδούνι, ένα θιβετιανό μελωδικό μπολ ή ένας αρμονικός ήχος αναπαράγεται από μια εφαρμογή και τα παιδιά καλούνται να ακούσουν προσεκτικά τη δόνηση μέχρι να μην μπορούν πλέον να την ακούσουν.
Μπορούν να σηκώσουν το χέρι τους όταν σταματήσουν να ακούν τον ήχο. Στη συνέχεια, καλούνται να παραμείνουν σιωπηλοί για ένα λεπτό και να δώσουν προσοχή σε άλλους ήχους στο περιβάλλον τους: μακρινές φωνές, θόρυβο του δρόμου, τον άνεμο κ.λπ. Αυτή η άσκηση τους βοηθά να επικεντρωθείτε στο εδώ και τώρασυγκέντρωση στην προπόνηση με έναν ευχάριστο τρόπο.
3. Η τέχνη του παιχνιδιού
Για να γίνει αυτή η άσκηση, τα παιδιά πρέπει να χωριστούν σε ζεύγη. Σε ένα από αυτά δίνεται ένα αντικείμενο (ένα φτερό, ένα παιχνίδι, μια πέτρα, μια μπάλα κ.λπ.) και του ζητείται να κλείσει τα μάτια του. Το παιδί που κρατά το αντικείμενο το περιγράφει λεπτομερώς στον/στην συμπαίκτη του: υφή, θερμοκρασία, βάρος, σχήμα.
Μετά από ένα ή δύο λεπτά, η ίδια διαδικασία επαναλαμβάνεται, αλλά αυτή τη φορά ο άλλος μαθητής περιγράφει το αντικείμενο. Παρά την απλότητα αυτής της δραστηριότητας, είναι ιδανική για να τους διδάξει ότι μπορούν εστιάστε την προσοχή σας προς μια κατεύθυνση και να ζήσουν διαφορετικές εμπειρίες απλώς αλλάζοντας την εστίαση.
4. Ενσυνείδητοι περίπατοι
Τα παιδιά συχνά απολαμβάνουν το συνειδητό περπάτημα, ειδικά όταν αυτό λαμβάνει χώρα στη φύση. Μπορούν να ενθαρρυνθούν να αναζητούν πράγματα που δεν έχουν παρατηρήσει πριν, σαν να παίζουν ένα παιχνίδι «εντοπίστε τη διαφορά» μεταξύ αυτού που βλέπουν σήμερα και αυτού που θυμούνται από την τελευταία φορά.
Μπορείτε επίσης να περάσετε ένα λεπτό περπατώντας σιωπηλά, εστιάζοντας μόνο στο ήχους (πουλιά, φύλλα, μακρινά αυτοκίνητα) ή στο οσμέςΑυτή η δραστηριότητα ενισχύει τη σύνδεση με το σώμα και το περιβάλλον και τους διδάσκει ότι μπορούν να απολαμβάνουν τον εαυτό τους περισσότερο όταν είναι πλήρως παρόντες.
5. Αναπνευστικός σύντροφος
Για τα μικρά παιδιά, μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουν αφηρημένες οδηγίες όπως «εστιάστε στην αναπνοή σας». Ένας πολύ οπτικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τους ζητήσετε να ξαπλώσουν ανάσκελα και να βάλουν το αγαπημένο τους λούτρινο ζωάκι στην κοιλιά τους.
Καλούνται να παρατηρήσουν πώς το λούτρινο ζωάκι ανεβαίνει και κατεβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή, σαν να το κουνάνε. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνουν επίγνωση της κίνησης της κοιλιάς σας και πώς μπορούν να επιβραδύνουν τις κινήσεις του αναπνέοντας πιο αργά και βαθιά. Ταυτόχρονα, αυτό ενεργοποιεί την ενσυναίσθησή του προς το λούτρινο ζωάκι και δημιουργεί μια ήρεμη ατμόσφαιρα.
Οφέλη της προσοχής για τα παιδιά
Η διδασκαλία των παιδιών να διαλογίζονται μέσω της παρατήρησης έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Το κύριο όφελος είναι το βελτίωση της συγκέντρωσηςΑυτό θα τους ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια των ωρών μελέτης τους και κατά την ολοκλήρωση των σχολικών τους εργασιών. Οι περισπασμοί μειώνονται, η γνώση αποκτάται πιο γρήγορα και αποτελεσματικά και ο χρόνος χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά.
- Τους επιτρέπει να μαθαίνουν από μικρή ηλικία παρατηρήστε προσεκτικά το περιβάλλον σαςκάτι που θα ευνοήσει την ανάπτυξή τους σε αυτό καθώς μεγαλώνουν.
- Η ενσυνειδητότητα αντιπροσωπεύει για τα παιδιά, όπως και για τους ενήλικες, έναν τρόπο μείωση ή εξάλειψη του στρες που προκαλούνται από τις καθημερινές σχολικές δραστηριότητες, τις αξιολογήσεις και τις σχέσεις με τους συμμαθητές.
- Η συνεχής πνευματική άσκηση βελτιώνει ΧΩΡΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΜΝΗΜΗΣ και οργάνωση πληροφοριών.
- Ο συνεχής διαλογισμός μέσω της παρατήρησης και της αποδοχής διεγείρει Συναισθηματική Νοημοσύνη στα παιδιά. Αυτό τα βοηθά στη λήψη αποφάσεων και στον τρόπο που σχετίζονται με την οικογένειά τους, τους φίλους και τους συντρόφους τους.
- Η πρακτική της ενσυνειδητότητας αυξάνει την ικανότητα ανθεκτικότηταςΔηλαδή, να ανακάμψεις μετά από δύσκολες καταστάσεις ή έντονα συναισθήματα, χωρίς να παγιδευτείς σε αυτά.
- Μαθαίνουν να αναγνωρίζουν, να ονομάζουν και να αποδέχονται τα συναισθήματά τους, αντί να τα αρνούνται ή να τα απορρίπτουν, γεγονός που τους διευκολύνει να εκφράσουν πώς αισθάνονται και να ζητήσουν βοήθεια όταν τη χρειάζονται.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που εφαρμόζουν τακτικά την ενσυνειδητότητα εμφανίζουν καλύτερη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων, λιγότερη επιθετικότητα, μεγαλύτερη συνεργασία στην τάξη και μια πιο ανοιχτή στάση απέναντι στη μάθηση. Σε οικογενειακό επίπεδο, αυτές οι κοινές ασκήσεις μπορούν να γίνουν... στιγμές σύνδεσης και ηρεμίας πολύτιμο μεταξύ γονέων και παιδιών.
Ενσυνειδητότητα για ενήλικες
Οι ενήλικες μπορούν να ασκούν την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά τους σχεδόν οπουδήποτε. Οποιαδήποτε στιγμή είναι μια καλή στιγμή για να επικεντρωθούν στην παρούσα στιγμή, να υιοθετήσουν μια μη επικριτική νοοτροπία και να φερθούν στον εαυτό τους με περισσότερη συμπόνια. Δεν απαιτούνται μεγάλες αποδράσεις σε μοναστήρι ή δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πρόκειται για την εισαγωγή... μικροχώροι συνείδησης στις καθημερινές ρουτίνες.
Η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας στοχεύει σε ενισχύουμε την ικανότητά μας να ζούμε στο παρόν και να κατευθύνουμε την προσοχή μας όπου επιλέγουμε. Χάρη σε αυτό, αφιερώνουμε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στην επίλυση των προβλημάτων μας, αλλά όχι όλη την ώρα, και μπορούμε να κρατήσουμε χώρους για ανάρρωση, αυτοφροντίδα και απόλαυση με το δικό μας.
Η πρακτική της ενσυνειδητότητας σε ενήλικες μπορεί να γίνει μέσω επίσημων διαλογισμών (καθιστό, ξαπλωμένο ή περπάτημα) αλλά και μέσω άτυπων ασκήσεων που ενσωματώνονται σε απλές δραστηριότητες όπως το φαγητό, το ντους, η οδήγηση ή η συνομιλία με κάποιον. Ορισμένες πρακτικές δραστηριότητες παρουσιάζονται παρακάτω.
Άσκηση των πέντε αισθήσεων
Αυτή η άσκηση είναι απλή και μπορεί να εφαρμοστεί γρήγορα σχεδόν σε κάθε περίσταση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχουμε επίγνωση των αισθήσεών μας και να βιώνουμε την καθεμία ξεχωριστά. Μας βοηθά να «επιστρέψουμε στο σώμα μας» όταν το μυαλό μας τρέχει.
- Παρακολουθώ πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτεΚοιτάξτε γύρω σας και διαλέξτε κάτι που κανονικά δεν θα προσέχατε, όπως μια σκιά, μια αντανάκλαση ή μια συγκεκριμένη υφή.
- Συμβολαιογράφος τέσσερα πράγματα που μπορείς να νιώσεις με την αφή: η υφή των ρούχων, η θερμοκρασία του αέρα στο δέρμα, η επαφή των ποδιών με το έδαφος, το βάρος του σώματος στην καρέκλα.
- Ακούστε τρεις ήχοι: ένα πουλί, ένας ηλεκτρικός θόρυβος, μακρινές φωνές, κίνηση.
- Προσδιορίστε δύο μυρωδιέςακόμα κι αν είναι πολύ ανεπαίσθητες: η μυρωδιά του σπιτιού, του φαγητού, του δρόμου.
- δώσε προσοχή στο γεύση στο στόμα, ακόμα κι αν δεν τρώτε τίποτα ή απολαμβάνετε αργά μια γουλιά νερό ή ένα ρόφημα.
Ο στόχος αυτής της άσκησης δεν είναι η εκτέλεση ενός μακροχρόνιου διαλογισμού, αλλά επιστροφή στο παρόν με βελτιωμένη κατάσταση συνείδησης, μειώνοντας τον νοητικό θόρυβο.
Ενεργητική ακρόαση και μη λεκτική γλώσσα
Μια απλή άσκηση περιλαμβάνει τη δημιουργία ζευγαριών. Το ένα άτομο έχει λίγα λεπτά για να μοιραστεί μια εμπειρία ή να εκφράσει μια γνώμη, ενώ το άλλο ακούει προσεκτικά, χωρίς να διακόπτει, να προσφέρει συμβουλές ή να προετοιμάζει μια απάντηση. Η έμφαση δίνεται στην παρατήρηση της οπτικής επαφής, των εκφράσεων του προσώπου, των σιωπών και της γλώσσας του σώματος. Όταν τελειώσουν, αλλάζουν ρόλους.
Αυτή η πρακτική βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας των σχέσεων, στην ανάπτυξη της ενσυναίσθησης και στη μείωση των παρεξηγήσεων, επειδή εκπαιδεύουμε την ικανότητα να να είσαι πραγματικά παρών όταν κάποιος μας μιλάει.
Συνειδητή Διατροφή
Με τον σημερινό γρήγορο τρόπο ζωής, είναι σύνηθες να τρώμε γρήγορα, αποσπασμένοι από οθόνες ή ανησυχίες. Η ενσυνειδητή διατροφή προτείνει να χρησιμοποιούμε τις ώρες των γευμάτων ως ευκαιρίες για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε ένα απλό φαγητό (ένα φρούτο, ένα κομμάτι τοστ, ένα κομμάτι σοκολάτας) και να αφιερώσετε λίγα λεπτά εξερευνώντας το με όλες σας τις αισθήσεις. Αρχικά, παρατηρήστε το εμφάνιση (χρώματα, σχήματα, λάμψεις), στη συνέχεια μυρίστε προσεκτικά το άρωμά του και, τέλος, βάλτε το αργά στο στόμα σας, παρατηρώντας την υφή, τη θερμοκρασία, τη γεύση και πώς μεταμορφώνεται κατά τη μάσηση.
Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο σας βοηθά να το απολαμβάνετε περισσότερο, αλλά βελτιώνετε και την υγεία σας. σχέση με το φαγητόΠροάγει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρορμητικών διατροφικών συμπεριφορών.
Εστίαση στο κέντρο μιας εικόνας ή οπτική εστίαση
Μια άλλη απλή άσκηση περιλαμβάνει την εστίαση του βλέμματός σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο μιας εικόνας, ενός αντικειμένου ή ακόμα και σε μια φλόγα κεριού, ενώ όλα γύρω σας αλλάζουν ή κινούνται. Σκοπός είναι να εξασκήσετε την ικανότητά σας να κρατήστε την προσοχή σε ένα μόνο σημείο, παρατηρώντας τις σκέψεις που εμφανίζονται χωρίς να παρασύρεται από αυτές.
Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα που είναι επιρρεπή στο άγχος, καθώς τους επιτρέπει να βιώσουν πώς είναι δυνατόν να παρατηρούν σκέψεις χωρίς να ταυτίζονται με αυτές, αναπτύσσοντας μεγαλύτερη εσωτερική σταθερότητα.
Ενσυνειδητότητα στην οικογένεια: ενσωμάτωση της πρακτικής στην εκπαίδευση
Όταν συζητάμε για την ενσυνειδητότητα για παιδιά, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη τον ρόλο των ενηλίκων που τα συνοδεύουν. Τα παιδιά μαθαίνουν κυρίως μέσω... μίμησηΕπομένως, ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσουν την ενσυνειδητότητα είναι να την εξασκήσουν επίσης.
Το απορροφητικό μυαλό ενός παιδιού είναι ικανό να ενσωματώνει γρήγορα τεχνικές και συμπεριφορές ενσυνειδητότητας. Αν οι ενήλικες γύρω του προσπαθούν να είναι πιο παρόντες, να ρυθμίζουν καλύτερα τα συναισθήματά τους και να επικοινωνούν πιο συνειδητά, τα παιδιά θα εσωτερικεύσουν αυτό το μοντέλο σχεδόν ασυνείδητα. Δεν έχει νόημα να ζητάμε ηρεμία και προσοχή αν οι ενήλικες είναι πάντα βιαστικοί και αφηρημένοι.
Συμβουλές για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με παιδιά
Όταν εισάγετε την ενσυνειδητότητα στο σπίτι ή στην τάξη, είναι χρήσιμο να έχετε κατά νου ορισμένες βασικές αρχές:
- Δώστε το παράδειγμα: Αν τα παιδιά δουν ενήλικες να διαλογίζονται, να σταματούν για λίγα λεπτά για να αναπνεύσουν ή να ακούν χωρίς να βιάζονται, θα καταλάβουν ότι είναι κάτι πολύτιμο.
- Κάντε το απλό και διασκεδαστικό: Δεν χρειάζεται να γνωρίζουν τεχνικούς όρους· αρκεί να μιλήσουν για την «παρατήρηση» του τι συμβαίνει μέσα και έξω, να χρησιμοποιήσουν μεταφορές και να το παρουσιάσουν ως παιχνίδι.
- Να είστε συνεπείς αλλά και ευέλικτοι: Λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά αν το τηρείτε πιστά. Είναι επίσης σημαντικό να σέβεστε τις ημέρες που δεν έχετε όρεξη και να μην το πιέζετε.
- Παρουσιάστε τις δραστηριότητες ως παιχνίδι: Η χρήση ιστοριών, χαρακτήρων, υπερδυνάμεων της προσοχής, της όσφρησης ή της ακρόασης μπορεί να είναι πολύ πιο ενθαρρυντική από μια θεωρητική εξήγηση.
- Αποδοχή πρακτικής: Θα υπάρξουν μέρες που τα παιδιά θα είναι ανήσυχα ή αφηρημένα. Αντί να θυμώνουν, είναι καλύτερο να τα βοηθήσετε να συνειδητοποιήσουν πώς αισθάνονται και να προχωρήσουν παρακάτω.
Με αυτόν τον τρόπο, η Ενσυνειδητότητα παύει να είναι απλώς μια μεμονωμένη τεχνική και γίνεται μια τρόπος συμβίωσης πιο ευγενικό και πιο συνειδητό, στο οποίο όλη η οικογένεια μαθαίνει να αυτορυθμίζεται καλύτερα, να ακούει ο ένας τον άλλον και να φροντίζει τον εαυτό της.
Ενσυνειδητότητα, γνωστή και ως πλήρης προσοχή ή η παρακολούθηση της προσοχής είναι ένας τρόπος ζωής Βασισμένη στην επιδίωξη της ειρήνης μέσω της αποδοχής, αυτή η προσέγγιση ξεκίνησε στην Ανατολή, αλλά τώρα έχει εξαπλωθεί στον Δυτικό κόσμο, όπου έχει κερδίσει ευρεία αποδοχή. Η κατανόησή της είναι σημαντική, καθώς αποτελεί ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής των ανθρώπωνΑυτό είναι ωφέλιμο τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Η τακτική εξάσκησή του, η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων στην καθημερινή ρουτίνα και ως οικογένεια, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον τρόπο που σχετιζόμαστε με τα συναισθήματά μας, με τους άλλους και με την πραγματικότητα που μας περιβάλλει.
