Ένα ισχυρό εργαλείο για να φτιάξετε ένα αλλαγή συνήθειας είναι η δοκιμή των 30 ημερών.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια, όπως να ξεκινήσετε την άσκηση ή να σταματήσετε το κάπνισμα. Όλοι γνωρίζουμε ότι το να ξεκινήσετε και να κολλήσετε με τη νέα συνήθεια για μερικές εβδομάδες είναι το δύσκολο κομμάτι. Μόλις ξεπεράσετε την αδράνεια, είναι πολύ πιο εύκολο να προχωρήσετε. Η αρχική φάση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. επειδή ο εγκέφαλός σας δεν έχει ακόμη αυτοματοποιήσει τη συμπεριφορά.
Ωστόσο, αρχίζουμε συχνά να σκεφτόμαστε την αλλαγή ως μόνιμη, προτού ξεκινήσουμε. Φαίνεται πολύ συντριπτικό για να σκεφτεί κανείς να κάνει μια μεγάλη αλλαγή και ότι θα τηρηθεί για το υπόλοιπο της ζωής σας όταν είστε συνηθισμένοι να κάνετε το αντίθετο. Το μυαλό ερμηνεύει το τεράστιο ως απειλήΚαι αυτό το συναίσθημα πυροδοτεί την αναβλητικότητα.
Θα μπορούσες να το κάνεις; Ακόμα χρειάζεται λίγο πειθαρχία και δέσμευση, αλλά όχι τόσο όσο μόνιμη αλλαγή. Τυχόν αντιληπτή στέρηση είναι μόνο προσωρινή. Μπορείτε να μετρήσετε τις ημέρες που απομένουν για να επιτύχετε την ελευθερία. Για τουλάχιστον 30 ημέρες, θα λάβετε κάποιο όφελος. Δεν είναι τόσο άσχημα. Μπορεις να το χειριστεις. Είναι μόνο ένας μήνας από την κανονικότητά σας. Αυτό δεν φαίνεται τόσο δύσκολο. Άσκηση καθημερινά για μόλις 30 ημέρες και μετά τελειώστε. Διατηρήστε το γραφείο σας τέλεια οργανωμένο για 30 ημέρες και στη συνέχεια χαλαρώστε. Διαβάστε για μια ώρα την ημέρα για 30 ημέρες και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην παρακολούθηση τηλεόρασης. Ο περιορισμός της προσπάθειας με την πάροδο του χρόνου μειώνει την αντίσταση και αυξάνει την πιθανότητα έναρξης.
Πότε καθιερώνεται η συνήθεια;
Αν ολοκληρώσετε μια δοκιμαστική περίοδο 30 ημερών, τι θα συμβεί; Πρώτον, θα προχωρήσετε αρκετά ώστε να δημιουργήσετε μια συνήθεια και θα είναι πιο εύκολο να τη διατηρήσετε από ό,τι στην αρχή. Δεύτερον, θα σπάστε τον εθισμό της παλιάς σας συνήθειας Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τρίτον, θα έχετε 30 ημέρες επιτυχίας, οι οποίες θα σας δώσουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για να συνεχίσετε. Και τέταρτον, θα έχετε 30 ημέρες αποτελεσμάτων, οι οποίες θα σας δώσουν πρακτικές πληροφορίες σχετικά με το τι μπορείτε να περιμένετε αν συνεχίσετε. Σας βάζει σε καλύτερη θέση για να παίρνετε μακροπρόθεσμες αποφάσεις.
Επομένως, όταν φτάσετε στο τέλος της δοκιμής των 30 ημερών, η ικανότητά σας να πάρετε τη μόνιμη συνήθεια είναι πολύ μεγαλύτερη. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνιμο, μπορείτε να επιλέξετε να παρατείνετε τη δοκιμαστική περίοδο σε 60 ή 90 ημέρες. Όσο περισσότερο βρισκόσασταν στη δοκιμαστική περίοδο, τόσο πιο εύκολο θα ήταν να ενταχθείτε στη νέα συνήθεια για τη ζωή. Η επανάληψη ενδυναμώνει το νευρωνικό κύκλωμα. που υποστηρίζει τη νέα συμπεριφορά.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δοκιμάσει νέες συνήθειες αν δεν είστε σίγουροι ότι θέλετε να τις έχετε για ζωή. Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα, αλλά δεν ξέρετε αν φαίνεται υπερβολικά περιοριστικό. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε 30 ημέρες και στη συνέχεια να δοκιμάσετε ξανά. Τίποτα δεν συμβαίνει εάν εξαλείψετε τη νέα συνήθεια γιατί δεν σας πείθει. Είναι σαν να δοκιμάζετε ένα πρόγραμμα υπολογιστή για 30 ημέρες και, στη συνέχεια, να το απεγκαθιστάτε εάν δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σας. Δεν υπάρχει καμία ζημιά, δεν υπάρχει σφάλμα. Η λήψη αποφάσεων με βάση τα δικά σας δεδομένα είναι πιο αξιόπιστη να φανταστούμε σενάρια.
Αυτή η μέθοδος 30 ημερών φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα καθημερινές συνήθειες. Δεν ήμουν αρκετά τυχερός για να το χρησιμοποιήσω όταν προσπαθώ να ξεκινήσω μια συνήθεια που εμφανίζεται μόνο 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Οι καθημερινές συνήθειες είναι πολύ ευκολότερες. Η υψηλή συχνότητα επιταχύνει τον αυτοματισμό.
Εφαρμογή της δοκιμαστικής περιόδου 30 ημερών
- Εγκατάλειψη της τηλεόρασης. Απελευθερώστε χρόνο και προσοχή για δραστηριότητες με υψηλότερες αποδόσεις.
- Κλείστε τα chat rooms. Ειδικά αν νιώθετε ότι εθίζεστε. Να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να συνεχίσετε να συνομιλείτε μετά την πάροδο 30 ημερών. Μειώστε τους αόρατους περισπασμούς.
- Κάντε ντους και ξυριστείτε κάθε μέρα. Ενισχύει μια κομψή προσωπική εικόνα.
- Γνώριζε κάποιον καινούργιο κάθε μέρα. Ξεκίνα μια συζήτηση με έναν άγνωστο. Εκπαιδεύστε την κοινωνική ανοιχτότητα.
- Καταχωρίστε κάτι προς πώληση στο eBay κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να ξεκαθαρίσει μέρος της ακαταστασίας. Αποσύνδεση και πνευματική τάξη.
- Αν είστε ήδη σε μια σχέση, κάντε μασάζ στον σύντροφό σας κάθε μέρα. Αυξάνει τη συναισθηματική σύνδεση.
- Σταματήστε τα τσιγάρα, τα αναψυκτικά, το πρόχειρο φαγητό, τον καφέ ή άλλους ανθυγιεινούς εθισμούς. Αποκτήστε σωματική και πνευματική διαύγεια.
- Γίνετε ένας που ξυπνάει νωρίς. Προστατεύει ώρες υψηλής συγκέντρωσης.
- Γράψε στο ημερολόγιό σου κάθε μέρα. Βελτιώνει την αυτογνωσία.
- Καλέστε ένα διαφορετικό μέλος της οικογένειας, φίλο ή επαγγελματική επαφή κάθε μέρα. Καλλιεργήστε το δίκτυο υποστήριξής σας.
- Γράψε μια νέα ανάρτηση ιστολογίου κάθε μέρα. Δημιουργήστε δημιουργική συνέπεια.
- Διάβασε για μία ώρα την ημέρα για ένα θέμα που σε ενδιαφέρει. Σύνθετη μάθηση.
- Διαλογιστείτε κάθε μέρα. Ρυθμίζει το άγχος και την προσοχή.
- Μάθετε μια νέα λέξη λεξιλογίου κάθε μέρα. Αναπτύξτε τη γλώσσα σας.
- Πηγαίνετε μια μεγάλη βόλτα κάθε μέρα. Αυξάνει την ενέργεια και τη διαύγεια.
- Κάνε πέντε κάμψεις την ημέρα και πρόσθεσε ένα κάθε δύο ημέρες. εύκολη στη διατήρηση μίνι-συνήθεια.
- Τοποθετήστε ένα μήλο δίπλα στο φορητό υπολογιστή σας για να φάτε φρούτα στην αρχή της ημέρας σας. Οπτικό σήμα που πυροδοτεί δράση.
- Πάρτε το συμπλήρωμά σας όταν φτιάχνετε καφέ. Συσσώρευση συνηθειών για να μην ξεχνάμε.
- Διπλώστε ένα καλάθι με άπλυτα ρούχα ενώ παρακολουθείτε την εκπομπή σας. Συνδυάζει την ευχαρίστηση με μια εκκρεμότητα..
- Αφήστε βάρη ή ζώνες αντίστασης δίπλα στο γραφείο σας για ενεργά διαλείμματα. Ένα περιβάλλον που σε προσκαλεί να κινηθείς.
- Σημειώστε το σε ένα ημερολόγιο κάθε μέρα που γιορτάζετε. Προστατέψτε το σερί σας και το κίνητρό σας.
Η δύναμη αυτής της προσέγγισης έγκειται στην απλότητά της. Όταν δεσμεύεστε να κάνετε κάτι κάθε μέρα χωρίς εξαίρεση, δεν μπορείτε να εκλογικεύσετε ή να δικαιολογήσετε την απώλεια μιας ημέρας. Μάθετε περισσότερα. Ο εγκέφαλος ανταμείβει τη συνέπεια με ντοπαμίνηΚαι οι ορατές ραβδώσεις μειώνουν τις δικαιολογίες.
Η επιστήμη πίσω από την αλλαγή: νευροπλαστικότητα και μίνι-συνήθειες
Επιτυχία ή αποτυχία Δεν βασίζονται αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησηςΗ νευροεπιστήμη δείχνει ότι νευροπλαστικότητα Επιτρέπει στον εγκέφαλο να δημιουργεί νέες συνδέσεις όταν επαναλαμβάνουμε συμπεριφορές. Γι' αυτό μια περίοδος 30 ημερών είναι μια αποτελεσματική δόση συνειδητής εξάσκησης.
Οι μεγάλοι στόχοι είναι εμπνευστικοί, αλλά μπορεί να είναι και συντριπτικοί. Τα στοιχεία συμπεριφοράς (BJ Fogg) προτείνουν να ξεκινήσουμε με μικρές και πολύ συγκεκριμένες αλλαγέςΈνα φρούτο την ημέρα, ένα μάθημα την εβδομάδα, πέντε κάμψεις. Όταν ο στόχος φαίνεται εύκολος, ο εγκέφαλός σας προσφέρει λιγότερη αντίσταση και δημιουργείς θετική δυναμική.
Συσσώρευση συνηθειών για απομνημόνευση και αυτοματοποίηση
Η «συσσώρευση συνηθειών» αποτελείται από αγκυρώστε μια νέα ενέργεια σε μια ήδη καθιερωμένη ρουτίναΠαραδείγματα: λήψη του συμπληρώματος σας με καφέ, προετοιμασία φρούτων ενώ ανοίγετε τον φορητό υπολογιστή σας ή δίπλωμα ρούχων ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή. Εξατομικεύστε το σήμα σας: Κάθε άγκυρα πρέπει να είναι προφανής και επαναλαμβανόμενη στη μέρα σου.
Διαμορφώστε το περιβάλλον σας ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο εύκολα αυτό που θέλετε.
Το περιβάλλον διαμορφώνει τη συμπεριφορά περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε. Αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, Μην το πιστέψετε και περιορίστε την έκθεσή σας.Αν μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, αποφύγετε καταστάσεις όπου αυτό παίζει κεντρικό ρόλο ενώ παράλληλα ενισχύετε τη συνήθειά σας. Για να κινηθείτε περισσότερο, αφήστε ορατά εργαλεία (kettlebells, λάστιχα αντίστασης) κοντά στο γραφείο. Μια επιλογή στο κατάστημα είναι Εκατό λιγότεροι πειρασμοί στο σπίτι.
Άμεσες ανταμοιβές, εφέ σερί και κίνητρο
Ο εγκέφαλός σας έχει ένα σύστημα επιβράβευσης που ενθαρρύνει τη μάθηση. Χρησιμοποιήστε μικρές, άμεσες ανταμοιβές: σημειώστε το ημερολόγιο με ένα μεγάλο Χ, απλές ανταμοιβές στο σπίτιή μια κλήρωση για επιθυμητές ανταμοιβές μετά από κάθε συνεδρία. Η έκπληξη, επιπλέον, ενισχύει την απελευθέρωση ντοπαμίνης.
Δουλειά επιβεβαιώσεων και αυτοεπαίνου: αναγνωρίζουν την προσπάθεια Ενισχύει την ταυτότητα ενός «συνεπούς ατόμου». Εναλλάσσει απτές και κοινωνικές ανταμοιβές για διατηρήστε το κίνητρο φρέσκο.
Ταυτότητα και κοινωνική πίεση: το κόλπο του «κηρύγματος»
Η δημόσια κοινοποίηση της δέσμευσής σας λειτουργεί ως μοχλός ταυτότητας«Κηρύττοντας» τη νέα σας φιλοσοφία (για παράδειγμα, μια δίαιτα ή μια μεθοδολογία), αυτό που ήταν γνώμη γίνεται... μέρος του εαυτού σουΗ προκατάληψη συνέπειας (Cialdini) τίθεται σε εφαρμογή: έχουμε την τάση να ευθυγραμμίζουμε τη συμπεριφορά μας με αυτά που δηλώνουμε για να μην φαίνεται αντιφατικό.
Επιπλέον, η κοινωνική ευθύνη αυξάνει την προσήλωση: Η δημόσια σφαίρα μας δεσμεύειΧρησιμοποιήστε το με μέτρο: αποφύγετε τον δογματισμό. να εμπνέω χωρίς να επιβάλλω Προστατέψτε τις γραβάτες σας και μειώστε τον κίνδυνο απόρριψης.
Άσκηση: Κάντε τον εγκέφαλό σας να το θέλει τώρα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν την άσκηση ως «έξοδο» και ο εγκέφαλος την χαρακτηρίζει ως τέτοια. πιθανή απειλήΑναδιατυπώστε το συσχετίζοντάς το με άμεσες και προσωπικές ανταμοιβέςΈνας καλύτερος ύπνος, ακούγοντας το αγαπημένο σας podcast, κοινωνικοποιούμενοι σε ένα μάθημα ή ξεκλειδώνοντας ιδέες για δουλειά. Όσο πιο κοντά και πιο επιθυμητή είναι η ανταμοιβή, τόσο το καλύτερο. Θα νιώσετε λιγότερη τριβή..
Προετοιμαστείτε καλά για να αποφύγετε αρνητικές εμπειρίες που ο εγκέφαλός σας θα θέλει να αποφύγει: Ζεστάνετε, προσαρμόστε την ένταση στο επίπεδό σας και να προχωράτε σταδιακά. Μικρο-στόχοι όπως το περπάτημα για 10 λεπτά μπορούν να είναι το πρώτο βήμα για το τρέξιμο για μια ώρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ανταμοιβή «λαχειοφόρου αγοράς» μετά από κάθε συνεδρία και διευκρινίστε το προσωπικό σας «γιατί» για να ενισχύσετε το νόημα.
Οι δοκιμές για 30 ημέρες, η προσθήκη συγκεκριμένων μίνι-συνηθειών, η στοίβαξη ενεργειών πάνω από υπάρχουσες ρουτίνες, ο σχεδιασμός του περιβάλλοντος και η χρήση ανταμοιβών και ταυτότητας αποτελούν ένα ισχυρό σύστημα. Η αλλαγή σου δεν εξαρτάται πλέον από τη δύναμη της θέλησης. αλλά μάλλον συμπεριφορική αρχιτεκτονική, σαφή σήματα και άμεσο κίνητρο, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να εδραιώσετε πολύτιμες συνήθειες χωρίς να νιώθετε ότι παλεύετε με τον εαυτό σας.